Daudzi no mums visu dienu pavada krēslā vai pie stūres, tāpēc līdz vakaram muguras lejasdaļa burtiski “dungojas” un pleci kļūst stīvi. Es nolēmu izmēģināt populāru relaksācijas paņēmienu, lāpstiņas tiltu (vai sēžas tiltu), un atklāju, ka šī vienkāršā kustība darbojas labāk nekā daudzi dārgi relaksācijas rīki. Vakara prakse palīdz “atslogot” mugurkaulu un pārslēgt ķermeni kvalitatīvā atpūtas režīmā.
Kāpēc tas darbojas labāk nekā parastā stiepšanās?
Šī vingrinājuma galvenā vērtība ir maiga atvēršana krūšu kurvja un skavas noņemšana no iliopsoas muskuļiem, kas saīsinās ilgstošas sēdēšanas laikā.
Kas notiek ar ķermeni 5 minūšu laikā
Daudzi cilvēki izmanto šo vingrinājumu kā veidu, kā ātri atgūties. Šīs ir izmaiņas, ko pamanīju, veicot to regulāri pirms gulētiešanas:
-
Ieplūst pārmērīgs spriegums jostasvietajo slodze tiek pārdalīta uz sēžamvietu.
-
Pleci iztaisnojas, kas veicina dziļāku un vienmērīgāku elpošanu.
-
Mazina vakara trauksmi, pateicoties tā maigajai iedarbībai inversijas (kad iegurnis atrodas virs sirds līmeņa).
-
Uzlabojas venozā aizplūšana kājās, kas ir īpaši vērtīgi pēc garas dienas uz kājām.
Slepenā nianse: Lai gūtu maksimālu labumu, iesaku ne tikai sasaldēt augšējā punktā, bet lēnām “atritināt” mugurkaula skriemeļus pa skriemeli, nolaižot iegurni uz grīdas. Tas rada mīkstu stiepšanās efektu.
Kā padarīt savu praksi pēc iespējas efektīvāku
Lai nodrošinātu, ka tilts uz lāpstiņām sniedz tikai priekšrocības, es ievēroju vienkāršus noteikumus, kas palīdz izvairīties no izplatītām kļūdām:
-
Es novietoju kājas gurnu platumā, paralēli viena otrai.
-
Es sitos pret grīdu plecu lāpstiņasnevis kaklu, lai neradītu lieku spiedienu.
-
Es izstiepju rokas gar ķermeni vai saspiežu tās kopā zem iegurņa, lai palielinātu krūšu atvēršanos.
-
Es koncentrējos uz izelpu iegurņa augstākā pacēluma brīdī.
Sajūtas pēc pirmās nedēļas
Eksperimenta laikā kļuva skaidrs, ka regularitāte ir svarīgāka par intensitāti. Kad organisms pierod pie tik mīkstas slodzes, iemigšanas process paātrinās. Tas notiek tāpēc, parasimpātiskā nervu sistēma saņem signālu par aktīvās dienas beigām. Muskuļi, kas bija hipertoniski, atslābinās, un smadzenes pārstāj saņemt signālus par diskomfortu mugurā.
Bieži uzdotie jautājumi:
Vai man ir jāizmanto spilvens izpildes laikā?
Nē, jūsu galvai un kaklam jābūt uz līdzenas, cietas virsmas, lai pareizi sadalītu slodzi.
Cik piegājienu vajadzētu veikt vakarā?
Parasti pietiek ar diviem vai trim desmit vienmērīgu atkārtojumu komplektiem.
Vai ir iespējams veikt vingrinājumu tieši gultā?
Uz grīdas labāk izmantot cietu paklāju, jo mīksts matracis nesniegs nepieciešamo atbalstu mugurkaulam.
Vai tas palīdz pret kakla sasprindzinājumu?
Jā, atverot plecu jostu, slodze tiek netieši noņemta no mugurkaula kakla daļas.
Kāds ir optimālākais treniņu laiks?
Vingrinājumu ir optimāli veikt trīsdesmit vai četrdesmit minūtes pirms plānojat gulēt.
Vai jums ir nepieciešams pārāk daudz sasprindzināt abs?
Vēdera muskuļiem jābūt nedaudz tonizētiem, lai kontrolētu muguras lejasdaļas stāvokli un novērstu tās hiperekstensiju.
Ko darīt, ja kājas ir krampjos?
Ir vērts mēģināt nedaudz mainīt attālumu no papēžiem līdz sēžamvietai vai vispirms izstiept kāju pirkstus.
Vai ir jēga kavēties augšgalā?
Piecas vai desmit sekunžu turēšana palīdz labāk sajust krūškurvja atvēršanos.
Vakara rutīna ar uzsvaru uz muguras izkraušanu maina nākamās dienas kvalitāti. Pareiza ķermeņa pozīcija pirms atpūtas nodrošina, ka rīts sākas ar viegluma un spara sajūtu.
