Daudzi no mums sapņo par tonizētu vēderu, taču nogurdinoši treniņi sporta zālē bieži neietilpst saspringtajā grafikā. Es izmēģināju uz sevi vecu atlētisku tehniku, ko padomju vingrotāji izmantoja, lai nostiprinātu serdes dziļos muskuļus. Šī vienkāršā kustība solās iedarboties uz vietām, kuras ir grūti “sasniegt” ar regulāriem kraukšķiem, un rezultāti faktiski parādās ātrāk nekā ar klasisko planku.
Ķermeņa mehānika
Kad šī kustība tiek veikta, galvenā slodze krīt uz taisnais vēdera muskulisit īpaši tā apakšējā daļā. Bet galvenais noslēpums ir iesaistīšanās iliopsoas muskulis. Tieši viņa ir atbildīga par iegurņa stabilitāti un palīdz veidot tādu pašu plakanu siluetu.
-
Uzlabojas limfodrenāža iegurņa zonā.
-
Palielina elastību augšstilba priekšējā daļa.
-
Aktivizēts slīpi muskuļija sāniem pievieno nelielu amplitūdu.
-
Veidojas pieradums turēt nospiesta muguras lejasdaļa uz virsmu, kas ir labs mugurai.
Slepena nianse: lai vingrinājums izdotos maksimāli, plaukstas labāk novietot zem sēžamvietas. Tas noņem lieko stresu no mugurkaula un ļauj koncentrēties uz preses spriegumsnevis muguras lejasdaļas sāpēm.
Praktiski novērojumi un paņēmieni
Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, paceļot kājas pārāk augstu. Pieredze rāda, jo tuvāk pēdas atrodas grīdai (tai nepieskaroties), jo lielāka ir intensitāte. Optimālais leņķis ir aptuveni 15-30 grādi. Ja kļūst par grūtu, labāk kājas pacelt nedaudz augstāk, bet nepārstāt kustēties.
Ja to darīsit regulāri, jau pāris nedēļu laikā būs manāmas izmaiņas. ādas toni un pietūkums vidukļa zonā izzūd. Tas notiek, uzlabojot asinsriti vēdera dobumā. Turklāt šāda slodze lieliski sagatavo ķermeni nopietnākiem funkcionālajiem treniņiem.
-
Ir svarīgi sekot līdzi elpošana: izelpošana tiek veikta visgrūtākajā šūpoles posmā.
-
Kustībām jābūt gludabez pēkšņiem grūdieniem.
-
Galvu var turēt uz grīdas vai nedaudz pacelt, lai uzsvērtu statiskais spriegums.
-
Labāk ir vilkt kājas pret sevi, lai papildus iedarbinātu apakšstilbus.
Bieži uzdotie jautājumi:
Vai ir iespējams veikt vingrinājumu uzreiz pēc ēšanas?
Speciālisti iesaka pēc ēšanas nogaidīt vismaz pusotru stundu, lai izvairītos no diskomforta kuņģa-zarnu traktā.
Vai šķēres palīdzēs noņemt tikai vēdera taukus?
Vietējā tauku dedzināšana nenotiek, bet vingrinājums lieliski nostiprina muskuļu korseti, padarot zonu vizuāli slaidāku.
Vai man ir jāvalkā kedas, lai to izdarītu mājās?
Šo kustību ir diezgan ērti veikt basām kājām vai zeķēs, jo pēdai nav triecienslodzes.
Ko darīt, ja sāk sāpēt muguras lejasdaļa?
Šajā gadījumā jums vajadzētu pacelt kājas augstāk vai samazināt šūpoles amplitūdu līdz ērtam stāvoklim.
Cik reizes nedēļā jums vajadzētu praktizēt šo metodi?
Lai sasniegtu stabilu rezultātu, pietiek ar vingrošanu trīs līdz četras reizes nedēļā, dodot muskuļiem laiku atgūties.
Vai ir iespējams to apvienot ar rīta vingrošanu?
Šis vingrinājums lieliski iekļaujas rīta rutīnā, jo palīdz ķermenim beidzot pamosties.
Pamata muskuļu stiprināšana ir veselīga mugurkaula un skaistas gaitas pamats.
